Last Updated on 8 August 2025 by Chris
Fast jeder Radsportler kennt dieses Gefühl. Plötzlich geben die Beine nichts mehr her, der Puls spielt verrückt und jede Kurbelumdrehung schmerzt. Das ist der klassische sogenannte „Hungerast“ – auch als „Stromausfall“ bekannt. In diesem Beitrag gehen wir ins Detail: Was, wann und wie viel man essen und trinken sollte, um die Leistung und den Komfort bis zur Ziellinie aufrechtzuerhalten – egal ob du 100 km solo oder 350 km bei einem Ultrarennen fährst.
Ursachen für den „Stromausfall“ während der Fahrt
Plötzliche Schwäche, fehlende Kraft in den Beinen, Schwindelgefühl oder Verwirrtheit – das sind klassische Symptome des sogenannten Hungerasts, also eines plötzlichen Einbruchs verfügbarer Energie während der Belastung. Die Hauptursache dafür ist die Erschöpfung der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber – die wichtigste Energiequelle bei intensiver Belastung.
Bei Fahrten mit mittlerer bis hoher Intensität gewinnt der Körper Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten, indem er Glykogen in Glukose umwandelt. Selbst bei gut trainierten Sportlern sind die Glykogenspeicher begrenzt – sie reichen für etwa 60-90 Minuten intensiver Belastung ohne Nachfüllen. Sinkt der Glykogenspiegel, schaltet der Körper in den Notmodus und versucht, Energie aus Fett zu gewinnen – ein deutlich langsamerer und ineffizienterer Prozess. Das Ergebnis ist ein plötzlicher Leistungseinbruch, Konzentrationsschwierigkeiten und mitunter Symptome ähnlich einer Hypoglykämie.
Es ist wichtig zu betonen, dass ein „Stromausfall“ mehrere Ursachen haben kann. Neben einem Kohlenhydratmangel können auch folgende Faktoren eine Rolle spielen:
- Dehydration, die das Blutplasmavolumen reduziert und den Sauerstofftransport beeinträchtigt,
- Elektrolytstörungen (z. B. Mangel an Natrium, Magnesium oder Kalium),
- Überhitzung des Körpers, die zu einer Umverteilung des Blutes von den Muskeln zur Haut führt,
- unzureichende Energiezufuhr vor dem Training oder ein zu spätes Essen während der Fahrt,
- Fehler beim Tempo – also ein zu starker Start im Verhältnis zur eigenen Stoffwechselkapazität.
Bewusstes Essen und Trinken bedeuten nicht nur Komfort, sondern auch Schutz vor einem Energietief. Eine strategisch geplante Kohlenhydratzufuhr hilft, das metabolische Gleichgewicht zu wahren, die Leistung konstant zu halten und einen physiologischen „Stromausfall“ im kritischen Moment der Fahrt zu vermeiden.
1. VOR DER FAHRT – Baue deine Basis auf
Die richtige Kohlenhydrataufladung vor der Fahrt ist entscheidend, um die Glykogenspeicher zu maximieren. Es wird empfohlen, komplexe Kohlenhydrate mehrere Stunden vor dem Training und einfache Kohlenhydrate kurz davor zu konsumieren, um den Blutzuckerspiegel schnell zu erhöhen.
Ein erfolgreicher Trainings- oder Wettkampftag beginnt nicht erst, wenn du aufs Rad steigst, sondern mehrere Stunden vor dem Start. Genau dann planst und setzt du den ersten entscheidenden Teil deiner Ernährungsstrategie um: den Körper maximal mit schnell verfügbarer Energie aufzuladen. Dabei geht es nicht um ein Völlegefühl – sondern um die Mobilisierung deiner metabolischen Ressourcen.
Die Energie, die du fürs Radfahren brauchst, stammt hauptsächlich aus:
- Muskelglykogen (etwa 300-500 g),
- Leberglykogen (ca. 100-150 g),
- zirkulierende Glukose im Blut.
Insgesamt ergibt das etwa 2000 kcal – ausreichend für 60-90 Minuten intensives Radfahren. Dieser Vorrat muss aufgebaut werden – deshalb lohnt es sich, die Mahlzeit bewusst 2-3 Stunden vor der Ausfahrt zu planen.
Empfehlungen vor der Fahrt (2-3 Stunden vor dem Start):
| Makronährstoff | Empfohlene Menge (pro kg Körpergewicht) | Für 70 kg Fahrer |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate | 1,0 – 2,0 g/kg | 70 – 140 g |
| Eiweiß | 0,2 – 0,4 g/kg | 14 – 28 g |
| Fett | 0,1 – 0,3 g/kg | 7 – 21 g |
Den oberen Bereich empfehlen wir vor langen Fahrten (3-5h+), den unteren bei kürzeren Einheiten (1-2h).
Wie sieht das konkret als Mahlzeit aus?
Beispielhafte Mahlzeit für eine Person mit 70 kg Körpergewicht:
| Produkt | Menge (g) | Kohlenhydrate | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Haferflocken | 70 | 42 | 8 | 5 |
| Honig | 20 | 16 | 0 | 0 |
| Banane | 120 | 27 | 1 | 0 |
| Erdnussbutter (1 EL) | 15 | 3 | 4 | 8 |
| Haferdrink (200 ml) | 200 ml | 10 | 2 | 1 |
| GESAMT | ~98 g | ~15 g | ~14 g |
Das ergibt:
- ~1,4 g Kohlenhydrate / kg
- ~0,2 g Eiweiß / kg
- ~0,2 g Fett / kg
Was essen? Konkrete Beispiele:
1. Die „Radfahrer-Haferflocken“ (für 70 kg Fahrer):
- 70 g Haferflocken (42 g Kohlenhydrate),
- 1 Banane (27 g Kohlenhydrate),
- 15 g Honig (12 g Kohlenhydrate),
- 15 g Erdnussbutter (4 g Eiweiß, 8 g Fett),
- 200 ml Haferdrink (10 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß),
- eine Prise Salz (hilft bei der Flüssigkeitsspeicherung).
Insgesamt ergibt das: ~100 g Kohlenhydrate, 14–16 g Eiweiß, 10–14 g Fett.
Eine ausgewogene, leicht verdauliche und dennoch energiereiche Mahlzeit.
2. Reis mit Toppings (für 70 kg Fahrer):
- 150 g gekochter Jasminreis (39 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß),
- 1/2 Banane (14 g Kohlenhydrate),
- 20 g Fruchtmarmelade (12 g Kohlenhydrate),
- 10 g Erdnussbutter (2 g Kohlenhydrate, 2,5 g Eiweiß, 5 g Fett),
- 200 ml Trinkjoghurt natur, 2 % Fett (9 g Kohlenhydrate, 7 g Eiweiß, 3,2 g Fett),
- eine Prise Salz (unterstützt den Wasser- und Elektrolythaushalt).
Banane und Marmelade kannst du unter den Reis mischen, den Joghurt separat trinken. Das Ganze ist magenfreundlich und liefert Energie für die ersten Stunden der Fahrt.
Insgesamt: ~76 g Kohlenhydrate, ~13 g Eiweiß, ~9 g Fett.
Ein leicht verdauliches, bekömmliches Frühstück vor der Ausfahrt, das den Verdauungstrakt nicht belastet und solide Energie für die ersten 1,5 bis 2,5 Stunden liefert.
3. Einfach und schnell – Brötchen mit Honig + Kefir (für 70 kg Fahrer)
- 2 Weizenbrötchen (120 g – ca. 60 g Kohlenhydrate, 9 g Eiweiß),
- 1 Banane (27 g Kohlenhydrate),
- 20 g Honig (12 g Kohlenhydrate),
- 15 g Butter (ca. 12 g Fett – optional für längere Fahrten),
- 250 ml Kefir natur (8 g Kohlenhydrate, 7 g Eiweiß, 5 g Fett),
- eine Prise Salz
Insgesamt:
– ohne Butter: ~107 g Kohlenhydrate, ~16 g Eiweiß, ~5 g Fett,
– mit Butter: ~107 g Kohlenhydrate, ~16 g Eiweiß, ~17 g Fett.
Dieses Frühstück ist besonders schnell zubereitet und auch vor intensiven Fahrten gut verträglich. Die Butter kann weggelassen werden, wenn du eine kürzere Trainingseinheit planst oder den Fettanteil vor dem Start reduzieren möchtest (Fette benötigen länger zur Verdauung und können ein Völlegefühl verursachen).
30-60 Minuten vor dem Start – schnelles Auffüllen:
Wenn seit dem Frühstück bereits einige Stunden vergangen sind und der Start näher rückt, ist ein kleines Energie-Top-up sinnvoll:
- 1 Banane,
- 1 Energieriegel (25-30 g Kohlenhydrate),
- 1 Bidon mit Isodrink oder Kohlenhydratgetränk (z. B. 30 g Maltodextrin/500 ml).
Das ist eine einfache Methode, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen – ohne das Risiko eines Insulinspikes.
Was sollte man vor dem Training vermeiden?
- schwer verdauliche Fette (Käse, frittierte Speisen),
- ballaststoffreiche Produkte (rohes Gemüse, Vollkorn),
- zu viel Eiweiß (kann den Magen belasten),
- große Fleischportionen,
- „Fitness“-Lebensmittel wie Chia, Leinsamen, Proteinshakes – vor dem Training nicht nötig.
Einige Lebensmittel können während der Fahrt zu einem unangenehmen Völlegefühl, Bauchschmerzen oder Verdauungsproblemen führen. Besonders fettige Speisen – vor allem frittierte – solltest du vermeiden. Ein häufiger Fehler unter Radsportlern ist es, direkt vor wichtigen Einheiten oder Rennen mit der Ernährung zu experimentieren. Halte dich lieber an erprobte, bewährte Mahlzeiten. Ziel ist es, Energie zuzuführen – ohne dabei den Verdauungstrakt zu überlasten.
2. Während der Fahrt
Wenn du schon auf dem Rad sitzt, ist es nicht der richtige Moment, um mit dem Essen zu warten. Jetzt beginnt das Energiemanagement – bevor die Reserven zur Neige gehen. Andernfalls ist ein klassischer „Hungerast“ früher oder später unvermeidlich.
Warum sollte man regelmäßig essen?
Während der Belastung verbraucht der Körper:
- Muskelglykogen als Hauptbrennstoff,
- Glukose aus dem Blut, die ständig nachgefüllt werden muss,
- Fette (hauptsächlich bei niedriger Intensität).
Wenn du keine Kohlenhydrate regelmäßig zuführst, sinkt der Blutzuckerspiegel und die Muskeln schalten in den Notbetrieb. Statt das ursprüngliche Tempo zu halten, wirst du zunehmend schwächer.
Wie viele Kohlenhydrate brauchst du?
Die Empfehlungen hängen von der Dauer und Intensität der Fahrt ab:
| Fahrtdauer | Kohlenhydrate (g/h) | Verpflegung / 1 h |
|---|---|---|
| bis 60 Minuten | 0 g (oder 20-30 g bei hoher Intensität) | kleines Gel oder zuckerhaltiges Getränk |
| 1-2,5 Stunden | 30-60 g / h | z. B. 1 Riegel + 1 Gel |
| 2,5-4 Stunden | 60-90 g / h | Isodrink + 2 Gels + Brötchen mit Marmelade |
| 4+ Stunden | 80-120 g / h (wenn du deinen Darm trainierst!) | Mischung aus Glukose + Fruktose, Gels, Riegel |
Man geht davon aus, dass der Körper maximal ca. 60 g Glukose + 30 g Fruktose pro Stunde aufnehmen kann. Das ergibt 90 g Kohlenhydrate pro Stunde – die Obergrenze ohne spezielles Darmtraining.
Erklärung: Kombination aus 60 g Glukose + 30 g Fruktose = 90 g/h. Die Anwendung von Glukose und Fruktose im Verhältnis etwa 2:1 (oder 1:0,8) ermöglicht die maximale Kohlenhydrat-Oxidationsrate von bis zu 90 g/h bei den meisten Menschen. Dies gilt als die „obere Grenze ohne Darmadaption“.
Flüssigkeitszufuhr während der Belastung
Im Radsport – wie auch in anderen Ausdauersportarten – ist Flüssigkeit genauso wichtig wie Treibstoff (Kohlenhydrate). Obwohl Wasser die Grundlage des Lebens ist und ca. 60 % der Körpermasse eines Erwachsenen ausmacht, wird es unter Belastung zu einem zentralen strategischen Faktor.
Deine Leistungsfähigkeit und Konzentration hängen stark davon ab, wie gut du hydriert bist. Mangelnde Flüssigkeitszufuhr führt unweigerlich zu Leistungsverlust, Unwohlsein und potenziellen Gesundheitsproblemen. Wasser ist essenziell – aber im Radsport ist Hydration ein aktives Element deiner Performance. Selbst der beste Ernährungsplan bringt nichts, wenn du nicht ausreichend trinkst.
Wie viel trinken?
Eine alte und weise Regel besagt – trinke regelmäßig, bevor du Durst verspürst. Wenn du ihn spürst, ist es bereits ein Anzeichen für beginnende Dehydrierung. In der Trinkstrategie beim Radfahren solltest du von Anfang an alle 10-15 Minuten kleine Schlucke trinken.
Allgemeine Empfehlungen:
- 500-750 ml Flüssigkeit pro Stunde
- Bei Hitze: bis zu 1000 ml/h (wenn du es verträgst)
Wenn du weniger als 500 ml/h trinkst, beginnt der Körper zu dehydrieren
Das führt zu unerwünschten Folgen wie:
- Verringerung des Blutplasmavolumens,
- erschwertem Transport von Sauerstoff und Nährstoffen,
- erhöhtem Puls und Körpertemperatur,
- abnehmender Konzentration und Koordination,
- Gefühl von Schwere oder Schwäche.
Was sollte in deiner Trinkflasche sein?
Am besten: isotonisches Getränk oder kohlenhydrathaltiges Getränk mit Elektrolyten.
| Getränkeart (ca. 500 ml) | Inhaltsstoffe | Empfohlene Anwendung |
|---|---|---|
| Wasser | 0 kcal, keine Elektrolyte | sehr kurzes Training |
| Isotonisches Getränk | ~30 g Kohlenhydrate + Natrium, Kalium, Magnesium | 1,5-3 h |
| 2:1 Getränk (Glukose/Fruktose) | 60-80 g Kohlenhydrate/l + Elektrolyte | 3-5 h+ |
| Hausgemachtes Isogetränk | Wasser + 2 EL Honig + Prise Salz + Zitronensaft | günstige Alternative |
Trainiere deine Flüssigkeitszufuhr genauso wie deine Muskeln – auch dein Verdauungssystem lässt sich darauf vorbereiten, größere Mengen an Flüssigkeit und Kohlenhydraten während der Belastung aufzunehmen.
Fazit: Es spielt keine Rolle, wie gut dein Ernährungsplan ist – ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dein Körper die zugeführte Energie nicht effizient nutzen. Die Hydrierung ist ein integraler Bestandteil deines Trainings- und Wettkampfplans, der bewusstes Handeln, Planung und Konsequenz erfordert.
Welche Trinkflasche fürs Rad? Und welches Volumen ist ideal?
Eine gute Hydrierung beginnt nicht nur mit dem was du trinkst – sondern auch mit dem woraus. Die Trinkflasche ist ein grundlegendes Werkzeug für jeden Radfahrer, unabhängig von der Disziplin. Für Ausfahrten von mehr als einer Stunde empfiehlt sich ein praktisches Volumen von 650 ml – genau das bieten wir im Luxa.cc an.
Eine dichte Trinkflasche, die nicht ausläuft
Fast jeder kennt es – die klebrigen Spuren am Rahmen wegen austretender Flüssigkeit. Eine gute Flasche muss absolut dicht sein. Ideal ist ein Verschluss mit sicherer Open-/Close-Position. Hochwertige Flaschen halten den Inhalt selbst dann zuverlässig zurück, wenn der Verschluss geöffnet bleibt. Auch wenn es unbemerkt scheint – über Stunden kann selbst minimaler Flüssigkeitsaustritt zu klebrigen Stellen führen.
Warum eine 650 ml Radflasche?
✔️ Mehr als Standard, aber dennoch handlich – passt problemlos in den Flaschenhalter,
✔️ Perfekt für 1-1,5 Stunden Fahrt – besonders bei wärmeren Bedingungen,
✔️ Bietet Platz für einen vollwertigen Isodrink (z. B. 30-40 g Kohlenhydrate + Elektrolyte),
✔️ Erleichtert die Flüssigkeitskontrolle – 2 Flaschen = 1,3 Liter, also bis zu 2 h ohne Nachfüllen.
Unsere Luxa-Radflaschen bestehen aus BPA-freiem, lebensmittelechtem Kunststoff und verfügen über ein selbstabdichtendes Ventil mit hohem Durchfluss – kein Auslaufen, selbst im offenen Zustand. Hochwertige Modelle sind außerdem mit einer speziellen Beschichtung ausgestattet, die Geruchsbildung verhindert und hygienisch bleibt.
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