Last Updated on 1 lipca 2025 by Chris
Niemal każdy kolarz zna to uczucie. Nagle noga przestaje podawać, tętno wariuje, a każdy obrót korby boli. To klasyczna tzw. 'bomba’, lub inaczej zwane zjawisko 'odcięcia prądu’. W tym wpisie przechodzimy do konkretów: co, kiedy i ile jeść oraz pić, żeby utrzymać moc i komfort do samej mety – niezależnie, czy jedziesz 100 km solo, czy 350 km na wyścigu ultra .
Przyczyny 'odcięcia prądu’ w trakcie jazdy
Nagłe osłabienie, brak siły w nogach, zawroty głowy czy uczucie dezorientacji – to klasyczne objawy tzw. ’bomby’, czyli gwałtownego spadku dostępnej energii podczas wysiłku. Główną przyczyną tego zjawiska jest wyczerpanie zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie – podstawowego źródła energii dla organizmu pracującego na wysokiej intensywności.
Podczas jazdy o średniej i dużej intensywności, organizm czerpie energię głównie z węglowodanów, przekształcając glikogen w glukozę. Jednak nawet u wytrenowanego sportowca zapasy glikogenu są ograniczone – wystarczają na ok. 60–90 minut intensywnego wysiłku bez uzupełniania. Kiedy ich poziom spada, organizm przechodzi w tryb awaryjny, próbując korzystać z tłuszczy jako źródła energii – co jest znacznie wolniejszym i mniej wydajnym procesem. Efektem jest nagły spadek mocy, trudności z koncentracją i niekiedy objawy przypominające hipoglikemię.
Warto zaznaczyć, że 'odcięcie prądu’ może mieć również charakter wieloczynnikowy. Poza niedoborem węglowodanów, mogą się na niego składać:
- odwodnienie, które obniża objętość osocza krwi i upośledza transport tlenu,
- zaburzenia elektrolitowe (np. niedobór sodu, magnezu, potasu),
- przegrzanie organizmu, prowadzące do redystrybucji krwi z mięśni do skóry,
- niewystarczające odżywienie przed jazdą lub zbyt późne rozpoczęcie jedzenia na trasie,
- błędy tempa jazdy, czyli zbyt mocne rozpoczęcie wysiłku względem własnych możliwości metabolicznych.
Świadome odżywianie i nawodnienie to nie tylko komfort, ale również ochrona przed kryzysem energetycznym. Strategiczne planowanie podaży węglowodanów pozwala zachować równowagę metaboliczną, utrzymać moc oraz uniknąć fizjologicznego „odcięcia” w newralgicznym momencie jazdy.
1. PRZED JAZDĄ – zbuduj bazę
Ważne jest odpowiednie 'ładowanie’ węglowodanami przed jazdą, aby zmaksymalizować zapasy glikogenu. Zaleca się spożywanie węglowodanów złożonych na kilka godzin przed treningiem oraz węglowodanów prostych na krótko przed, aby szybko podnieść poziom glukozy.
Udany trening, czy też wyścig nie zaczyna się gdy wsiądziemy na rower, lecz na kilka godzin przed startem. To właśnie wtedy planujesz i realizujesz pierwszy kluczowy etap strategii żywieniowej: maksymalne nasycenie organizmu łatwo dostępną energią. W tym czasie nie chodzi o sytość – tylko o mobilizację zasobów metabolicznych.
Energia potrzebna do jazdy pochodzi głównie z:
- glikogenu mięśniowego (około 300–500 g),
- glikogenu wątrobowego (ok. 100–150 g),
- glukozy krążącej we krwi.
To razem daje ok. 2000 kcal – wystarczająco na 60–90 minut jazdy z wysoką intensywnością. Tem zapas trzeba zbudować i właśnie dlatego warto świadomie zaplanować posiłek 2-3 godziny przed wyjściem na rower.
Zalecenia przed jazdą (2–3h przed startem):
| Makroskładnik | Rekomendowana ilość (na kg masy ciała) | Dla 70 kg kolarza |
|---|---|---|
| Węglowodany | 1,0 – 2,0 g/kg | 70 – 140 g |
| Białko | 0,2 – 0,4 g/kg | 14 – 28 g |
| Tłuszcze | 0,1 – 0,3 g/kg | 7 – 21 g |
Górne 'widełki’ stosuj przed długimi jazdami (3-5h+), dolne przed krótszymi (1-2h).
Jak to przeliczyć na jedzenie?
Przykładowy posiłek dla osoby ważącej 70 kg:
| Produkt | Ilość (g) | Węgle | Białko | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Owsianka (płatki owsiane) | 70 | 42 | 8 | 5 |
| Miód (do owsianki) | 20 | 16 | 0 | 0 |
| Banan | 120 | 27 | 1 | 0 |
| Masło orzechowe (1 łyżka) | 15 | 3 | 4 | 8 |
| Napój owsiany (200 ml) | 200 ml | 10 | 2 | 1 |
| SUMA | ~98 g | ~15 g | ~14 g |
To daje:
- ~1,4 g węglowodanów / kg
- ~0,2 g białka / kg
- ~0,2 g tłuszczu / kg
Co jeść? Konkretne przykłady:
1. Owsianka 'kolarska’ (dla kolarza 70 kg ):
- 70 g płatków owsianych (42 g węgli),
- 1 banan (27 g węgli),
- 15 g miodu (12 g węgli),
- 15 g masła orzechowego (4 g białka, 8 g tłuszczu),
- 200 ml mleka owsianego (10 g węgli, 2 g białka),
- szczypta soli (pomaga zatrzymać wodę).
Daje nam to łącznie: ~100 g węglowodanów, 14–16 g białka, 10–14 g tłuszczu.
Dobrze zbilansowany, lekki, a jednocześnie wysokoenergetyczny posiłek.
2. Ryż z dodatkami (dla kolarza 70 kg):
- 150 g ugotowanego ryżu jaśminowego (39 g węgli, 3 g białka),
- 1/2 banana (14 g węgli),
- 20 g dżemu owocowego (12 g węgli),
- 10 g masła orzechowego (2 g węgli, 2,5 g białka, 5 g tłuszczu),
- 200 ml jogurtu pitnego naturalnego 2% (9 g węgli, 7 g białka, 3,2 g tłuszczu),
- szczypta soli (reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową).
Dżem i banan możesz wymieszać z ryżem, a jogurt wypić osobno. Całość nie obciąża żołądka, a jednocześnie daje energię na pierwsze godziny jazdy.
Daje nam to łącznie: ~76 g węglowodanów, ~13 g białka, ~9 g tłuszczu.
Lekkostrawny, łagodny dla żołądka posiłek przed jazdą, który nie przeciąża układu trawiennego i dostarcza solidnego paliwa na pierwsze 1,5-2,5 godziny jazdy.
3. Proste i szybkie – bułki z miodem + kefir (dla kolarza 70kg)
- 2 bułki pszenne (120 g – ok. 60 g węgli, 9 g białka),
- 1 banan (27 g węgli),
- 20 g miodu (12 g węgli),
- 15 g masła (ok. 12 g tłuszczu – opcjonalnie, na dłuższe jazdy),
- 250 ml kefiru naturalnego (8 g węgli, 7 g białka, 5 g tłuszczu),
- szczypta soli
Daje nam to łącznie:
– bez masła: ~107 g węglowodanów, ~16 g białka, ~5 g tłuszczu,
– z masłem: ~107 g węglowodanów, ~16 g białka, ~17 g tłuszczu.
To śniadanie jest wyjątkowo szybkie w przygotowaniu i dobrze tolerowane nawet przed intensywną jazdą. Masło można pominąć, jeśli planujesz krótszy trening lub chcesz ograniczyć tłuszcz przed startem (wymagają dłuższego czasu na rozkład w żołądku, mogą powodować uczucie ciężkości).
Na 30-60 minut przed startem – szybkie doładowanie:
Jeśli od śniadania minęło już kilka godzin, a start się zbliża, warto się delikatnie doładować:
- 1 banan,
- 1 baton energetyczny (25-30 g węgli),
- 1 bidon z izotonikiem lub napojem węglowodanowym (np. 30 g maltodekstryny/500 ml).
To prosty sposób na podniesienie poziomu glukozy we krwi bez ryzyka skoku insuliny.
Czego unikać przed jazdą?
- ciężkostrawnych tłuszczów (sery, smażone potrawy),
- produktów wysokobłonnikowych (surowe warzywa, pełne ziarna),
- zbyt dużej ilości białka (może obciążyć żołądek),
- dużych porcji mięsa
- jedzenia „fit” typu chia, nasiona lnu, koktajle białkowe – niepotrzebne przed jazdą.
Niektóre produkty mogą sprawić, że poczujesz się ociężale, doświadczysz bólu brzucha lub problemów trawiennych w trakcie jazdy. Nie zaleca się spożywania tłustych potraw, szczególnie tych smażonych. Częstym błędem wśród kolarzy jest eksperymentowanie przed kluczowym startem. Staraj się jeść tylko sprawdzone wcześniej posiłki. Kluczem jest dostarczenie energii w taki sposób, który nie obciąży układu pokarmowego.
2. W trakcie jazdy
Gdy już jesteśmy w trakcie treningu na rowerze to nie czas na „czekanie z jedzeniem”. To kluczowy moment, kiedy zaczynasz zarządzać energią, zanim jej zabraknie. W przeciwnym razie wcześniej czy później czeka Cię gwarantowana „bomba”.
Dlaczego trzeba jeść regularnie?
Podczas wysiłku organizm zużywa:
- glikogen mięśniowy jako główne paliwo,
- glukozę z krwi, która musi być stale uzupełniana,
- tłuszcze (głównie przy niskiej intensywności)
Jeśli nie dostarczasz węglowodanów regularnie, poziom glukozy spada, a mięśnie przechodzą w tryb awaryjny. Zamiast utrzymywać początkowe tempo , będziesz coraz słabszy.
Ile węglowodanów potrzebujesz?
Rekomendacje zależą od długości i intensywności jazdy:
| Czas trwania jazdy | Ilość węgli (g/h) | Jedzenie / 1h wysiłku |
|---|---|---|
| do 60 minut | 0 g (lub 20–30 g przy dużej intensywności) | mały żel, lub napój z cukrem |
| 1–2,5 godziny | 30–60 g / h | np. 1 baton + 1 żel |
| 2,5–4 godziny | 60–90 g / h | napój izotoniczny + 2 żele + bułka z dżemem |
| 4+ godziny | 80–120 g / h (jeśli trenujesz jelita!) | stosuje się mix glukozy + fruktozy, żele, batony |
Przyjmuje się, że organizm może maksymalnie przyswoić ok. 60 g glukozy + 30 g fruktozy na godzinę. Daje to 90 g węglowodanów na godzinę. To górna granica bez trenowania układu pokarmowego.
Wyjaśnienie: suma (60g glukozy + 30g fruktozy = 90g/h): Łączne zastosowanie glukozy i fruktozy w proporcjach bliskich 2:1 (lub 1:0.8) pozwala na osiągnięcie maksymalnego tempa utleniania węglowodanów wynoszącego do 90 gramów na godzinę u większości osób. Jest to tzw. „górna granica bez trenowania układu pokarmowego”, czyli bez specyficznej adaptacji jelitowej.
Nawodnienie w czasie wysiłku
W kolarstwie, podobnie jak w innych sportach wytrzymałościowych, płyny są tak samo ważne jak paliwo (węglowodany). Pomimo że woda jest podstawą życia i stanowi około 60% masy ciała dorosłego człowieka, w kontekście wysiłku fizycznego staje się ona elementem skomplikowanej strategii.
Twoja wydolność i zdolność do myślenia, zależą w dużej mierze od tego, jak dobrze jesteś nawodniony. Brak odpowiedniego nawodnienia to przepis na spadek formy, dyskomfort i potencjalne problemy zdrowotne.
Woda to podstawa życia, ale w kolarstwie nawodnienie to temat strategiczny, wpływający bezpośrednio na Twoją wydolność, koncentrację, a nawet… trawienie żeli i batonów. Możesz mieć perfekcyjnie ułożony plan żywieniowy, ale bez płynów on po prostu nie zadziała.
Ile pić?
Stara i mądra zasada mówi – pij regularnie, zanim poczujesz pragnienie. Gdy je poczujesz, to jest już sygnałem występującego odwodnienia. W kolarskiej strategii nawadniania powinno się pić małe łyki regularnie (np. co 10-15 minut) od samego początku jazdy.
Zalecenia ogólne:
- 500–750 ml płynów na godzinę
- W upałach: nawet 1000 ml/h (jeśli tolerujesz)
Jeśli pijesz mniej niż 500 ml/h, organizm zaczyna się odwadniać
W rezultacie prowadzi to do niepożądanych skutków takich jak:
- spadku objętości osocza krwi,
- trudniejszego transportu tlenu i składników odżywczych,
- wzrostu tętna i temperatury ciała,
- pogorszenia koncentracji i koordynacji,
- uczucia „zamuły” lub osłabienia.
Co powinno być w naszym bidonie?
Najlepiej: napój izotoniczny lub napój węglowodanowy z elektrolitami.
| Rodzaj napoju (ok. 500ml) | Co zawiera | Przykład zastosowania |
|---|---|---|
| Woda | 0 kcal, brak elektrolitów | trening bardzo krótki |
| Izotonik | ~30 g węgli + sód, potas, magnez | 1,5–3h |
| Napój 2:1 (glukoza/fruktoza) | 60–80 g węgli/l + elektrolity | 3–5h+ |
| Domowy izotonik | woda + miód (2 łyżki) + sól (szczypta) + sok z cytryny | tania alternatywa |
Trenuj nawodnienie, tak jak trenujesz mięśnie, możesz trenować swój układ pokarmowy do przyjmowania większych ilości płynów i węglowodanów podczas wysiłku.
Podsumowując, nieważne, jak dobrze przygotujesz swoje jedzenie na trening. Bez odpowiedniej ilości płynów Twój organizm nie będzie w stanie wykorzystać dostarczonej energii, a wydolność organizmu spadnie. Nawodnienie to integralna część planu treningowego i wyścigowego, która wymaga świadomości, planowania i konsekwencji.
Jaki bidon wybrać na rower? I jaka pojemość będzie idealna
Właściwe nawodnienie zaczyna się nie tylko od tego, co pijesz – ale też z czego. Bidon rowerowy to podstawowe narzędzie każdego kolarza, niezależnie od uprawianej formy kolarstwa. Jeśli planujesz jazdy dłuższe niż godzinę, warto postawić na praktyczną pojemność 650 ml – taką właśnie oferujemy w sklepie Luxa.
Szczelny bidon, który nie przecieka
Na pewno nie raz doświadczyłeś ubrudzenia ramy roweru z powodu wyciekającego płynu. Bidon powinien być szczelny, dobrze gdy ustnik zapewnia kontrolę w pozycji otwarty / zamknięty. Dobrej jakości bidony (ustniki) trzymają płyn w ryzach nawet w pozycji ustnika jako 'otwarty’. Często wydaje nam się, że bidon nic nie przepuszcza, jednak w trakcie wielu godzin treningu pojedyncze kropelki mogą wydostać się z bidonu.
Dlaczego bidon rowerowy 650 ml?
✔️ Więcej niż standard, ale nadal poręczny – łatwo mieści się w koszyku na ramie,
✔️ Odpowiedni na 1-1,5h jazdy – zwłaszcza przy cieplejszej pogodzie,
✔️ Pozwala zmieścić pełnowartościowy izotonik (np. 30-40 g węgli + elektrolity),
✔️ Łatwiej kontrolować spożycie płynów – 2 bidony = 1,3 litra, czyli nawet 2h jazdy bez potrzeby uzupełniania.
Nasze bidony kolarskie Luxa wykonane są z bezpiecznych tworzyw wolnych od BPA, mają zawór samouszczelniający, który zapewnia duży przepływ i nie przecieka, nawet kiedy jest otwarty. Wysokiej klasy bidon powinien też być wyposażony w specjalną powłokę, która zapobiega powstawaniu nieprzyjemnych zapachów i pozwala zachować czystość bidonu.
Sprawdź aktualnie dostępne bidony rowerowe naszej marki:
Bidony rowerowe 650 ml
